تمرين عضلات البطن لفصل الصيف

نظرة عامة

بغض النظر عما إذا كانت الصحة والعافية هي الأسباب الأساسية للتمرين، فإن هناك ما يمكن أن يقال عن الإعجاب بالنفس. يمنحنا المظهر الجيد شعورًا جيدًا. المشكلة هي أن أغلب الناس يمكنهم الحديث عن المظهر الجيد بدلًا من إظهاره. في هذا الصيف، لن نرضى بأقل مما نريد. سيجعلنا هذا البرنامج نبدو رائعين على الشاطئ، وفي حفلات الشواء، أو في غرفة النوم. هذا هو صيف عضلات البطن.

كيف تجري هذا التدريب؟

نؤدي تمرين الجسم المتكامل هذا ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، مع أخذ يوم على الأقل راحة بعد كل مرة. لذا يمكننا أداؤه أيام الاثنين، والأربعاء، والجمعة.

تستخدم هذه الخطة أسلوب التكرار الإجمالي. تركز الخطة على العدد الإجمالي لمرات التكرار والتي نؤديها لتمرين محدد، بدلًا من تحديد عدد من المجموعات. نضع هدفًا محددًا ونؤدي أقل عدد ممكن من المجموعات لتحقيق الهدف، مع التركيز على الحصول على شكل جيد.

نحرص على التركيز على جودة التكرارات. بعد أن يبدأ تأثير اللياقة، فإن الكثافة والجودة سوف يلعبان الدور الأساسي. نوفر مرة تكرار (محجوزة) في كل مجموعة ولا نؤدي التمرين حتى الإنهاك الكامل.

سنبدأ هذا التمرين على جهاز الجري - ولن يكون سهلًا. بعد الإحماء سنؤدي 6 إلى 8 مجموعات من الجري على جهاز الجري. سيؤدي هذا إلى تنبيه الجهازل العصبي بالكامل، ويحرق بعض الدهون، ويجعلنا مستعدين للتمارين. إذا كنا بحاجة إلى الاستعداد لأداء هذه الـ 6 إلى 8 مجموعات، فعلينا أن نتحلى بالذكاء ونبدأ إما بوتيرة بطيئة أو نؤدي مجموعات أقل إجمالًا. نحاول الحفاظ على التناسب بين التمرين إلى الباقي.

"2أ"، "2ب"، "2جـ"، " 2د" يجب تأديتها كدورة لأكبر عدد من مرات التكرارات لكل تمرين قبل الانتقال إلى التالي. بمجرد أن نصل إلى "2د"، نعود إلى "2أ" ونواصل حتى نصل إلى العدد المنشود من مرات التكرار.

الدورة: نؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين على التوالي، دون راحة بين التمارين. بمجرد  الانتهاء من هذه التمارين، نكرر الدورة ثانية - نؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين دون راحة بينها. نواصل التمرين حتى أداء العدد المحدد من المجموعات.

القوة: نكمل كل مجموعات التمارين في الوقت ذاته مع الراحة بينها. ثم ننتقل إلى التمرين التالي.

مجموعة مكثفة: نؤدي حركتين متواليتين (كدورة) دون راحة بينها.

أغرب طرق تخفيف الوزن

نظام غذائي صحي، تمارين رياضية، وبعض الطرق الغريبة لخسارة الوزن، هذا ما تحتاجينه للتخلّص من الكيلوغرامات الزائدة، ولكن ما هي هذه الوسائل الغريبة؟ تعرّفي معنا على أغرب طرق تخفيف الوزن:

- تنشّقي رائحة الفانيلا: للحدّ من تناول السكريات، نحن ننصحك بتنشّق رائحة الفانيلا سواء أكان ذلك على شكل بخاخ معطّر للجو أو عطر؛ إذ أظهرت بعض البحوث أنّ تثبيت قطعة من القماش معطّرة برائحة الفانيلا على الجزء الخلفي من اليد، قام بكبح شهية المساهمين في البحث لتناول الحلويات والسكريات.

- وزّعي اللون الأزرق في مطبخك: بيّنت البحوث أنّ اللون الأزرق هو أحد الألوان التي تكبح الشهية. إذاً لمَ لا تختارين الأطباق والأكواب من اللون الأزرق لمطبخك؟

- لا تتناولي الأطعمة عند ارتداء ملابس النوم: من المعروف أنّ أغلبية ملابس النوم تتميّز بحجمها الفضفاض ما يجعلنا نشعر بالراحة وخفّة أوزاننا وبالتالي السماح لنا بتناول كميات كبيرة من الطعام دون الشعور بأي إنزعاج. لذلك، من المستحسن أن تتناولي الطعام خلال فترة إرتدائك لملابسك العادية اليومية التي عادة ما تكون ضيّقة وبالتالي تعلمنا بضرورة التوقّف.

كيف احصل على جسم مشدود بدون الترهلات

قد ينزعج أي شخص من وجود الترهلات في جسمه ؛ لأن شعور الارتخاء يسيطر على عضلاته، فيخجل من رؤيته لجسده بهذا الشكل المستدير، وهناك طرق عديدة للحصول على جسم مشدود ورشيق وممشوق،

وهنا بعض الخطوات التي تسعى للوصول إلى ذلك :-

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ؛ لتقوية عضلات الجسم، ومساعدتها على الشد، والابتعاد عن الأغذية والأطعمة المالحة، التي تقوم بحبس السوائل داخل الجسم ؛ مما يؤدي لانتفاخه .

• ممارسة الرياضة بشكل يومي، واختيار أي نشاط رياضي مرغوب به، فباستطاعة المرأة أن تختار الرقص كرياضة، فهو يحرق الدهون، ويحرك العضلات وبخاصة عضلات البطن والأرداف، وللرجل أن يمارس رياضة المشي كل يوم لمدة ساعة، أو أن يقوم بركن سيارته بمكان بعيد عن مكان عمله، ثم مواصلة السير إلى العمل مشياً على الأقدام، وحين ينتهي عمله يعود مشياً للمكان الذي أوقف به سيارته الخاصة .

• التدليك: يعتبر التدليك أحد أهم الأنشطة التي تقوم بتحريك الدورة الدموية، وتسييرها في الجسم، وبوسع الفرد أن يقوم به لنفسه، من خلال الضغط والوخز على العضلات، بالصعود والنزول بأطراف الأنامل فوقها، أو أن يذهب لأحد المراكز المتخصصة في التدليك والمساج .

• الماء البارد ينشط الدورة الدموية في الأماكن التي تكثر بها الترهلات، على سبيل المثال، خلال فترة الاستحمام يجب تركيز دش الماء البارد على المناطق المترهلة، ثم اتباعه بالماء الساخن وهكذا، فذلك أيضاً يعمل على حرق الدهون .

• شرب الماء بواقع لترين يومياً يعطي الجسم الطاقة، التي تتوافق مع أنشطته، كما يعين على سير المواد الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، وينفض السموم والفضلات الضارة .

• اللبن الرائب يساعد على الهضم الجيد ؛ لاحتوائه على بكتيريا نافعة، وبروتينات تقوي العضلات، وهو أحد أهم الأغذية التي يصفها خبراء التغذية والمتخصصون .

• الحذر من فقد الوزن الفجائي، والعودة إلى النظام الغذائي القديم، فذلك يدمر العضلات، ويجعل كمية اختزان الدهون أوسع بكثير في الخلايا والأنسجة .

• في بعض الأحيان التي نواجه بها المصعد، علينا اختيار صعود الدرج، والمحاولة بأن يكون الصعود على أطراف الأصابع ؛ لأنه سوف يشد عضلات الأرداف والقدم، ويجعلها ممشوقة.

والحصول على الرشاقة أمر ليس صعباً، مع المتابعة الدائمة للوزن والجسم، والابتعاد عن العادات الغذائية السيئة، كشرب المشروبات الغازية، وتناول الوجبات السريعة المشبعة بالزيت النباتي المستخدم بالقلي،  وتهيئة الجسم للاعتياد على سلوكيات غذائية جديدة، كالتقليل من كمية الطعام بالتدريج، وتنوعيه واحتوائه على مصادر الكالسيوم: كالألبان ومشتقاتها، والحليب، والبيض، ومصادر البروتينات المختلفة: كاللحوم، والأسماك الغنية بزيوت أوميغا 3، والفيتامينات المتوافرة في الفواكه والخضراوات على أنواعهما، مثل: البرتقال، والجريب فروت، والفراولة، والبروكلي.

ولا بأس بممارسة اليوغا، وتمارين التأمل، وإعطاء الجسم دفعات قوية من الاكسجين بالاستنشاق والزفير ببطء، مما ينشط المخ، ويحسن الدورة الدموية، ويجدد الخلايا، ويمنح الطاقة للإقبال على الحياة بفرح غامر .

الجسم والتغذية

الجسم والتغذية

 

يحتاج الجسم لكي يقوم بنشاطاته اليومية المختلفة إلى ما يمده من سعرات حرارية. وهذه السعرات يتناولها على هيئة الغذاء. وتعمل السعرات في المقام الأول على محافظة الجسم على درجة حرارته الطبيعية التي تبلغ 37 درجة مئوية عند الأصحاء. إذا علت بسبب المرض أو بسبب النشاط الجسمي فيُهدئها الجسم عن طريق العرق. وإذا انخفضت قام بحرق السكر في الدم لرفع درجة الحرارة ثانيا إلى المستوى السليم.

فالجسم يستهلك من المواد الغذائية القدر الذي يحتاجه لنشاطه ولكي تقوم الأعضاء بتأدية وظائفها مثل الهضم وعمل القلب، والرئتين وعمل الكبد والكليتين وغيرها. وتبلغ احتياجات الإنسان البالغ (الذي يزن 80 كيلوجرام) نحو 80 سُعر كبير كل ساعة من ساعات النهار لتأدية تلك الوظائف العضوية، وتنخفض إلى نحو 45"سعر كبير" كل ساعة من ساعات النوم، إذ يقوم الجسم أيضا بوظائفة الحيوية أثناء النوم، من تنفس وهضم وبناء الخلايا وتجديدها وغيره. أي أن الشخص العادي الذي يعمل عملا مكتبيا يكفيه نحو 2000 سعر يوميا.

وإذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة مثلا أو يزاول عملا كله حركة، فهو يحتاج لعدد أكبر من السعرات حتي يتمكن الجسم من أداء تلك الأعمال البدنية. كما أن العمل العقلي يستهلك نحو 25 من السعرات كل ساعة (وهذا ما يوازي استهلاك مصباح كهربائي قدرة 22 وات). ولكن هذه السعرات المطلوبة للتفكير تدخل في ضمن ال 80 سُعرا المذكورة أعلاه.

ما يزيد عن ذلك من سعرات يتناولها الإنسان في طعامه يخزنها الجسم في هيئة دهون حيث أن الدهون تستطيع تخزين قدرا هائلا من السعرات (930 سعر لكل 100 جرام). وقد تعودت أجسامنا على تخزين الفائض منذ قديم الأزل حتي أن بعض الناس الآن يبلغ وزنه 100 كيلوجرام وطوله لا يزيد عن 160 سنتيمتر.

كما أن الغذاء يعطي الجسم البروتين الضروري للعضلات وتجديد خلايا الجسم. والنشويات والدهون هي المصدر الذي يمد الجسم بالحرارة، وتساعده على القيام بجميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم تلقائيا سواء كنا نائمين أو مستيقظين. ويساعد أجهزة الجسم على أداء وظائفه الحيوية كميات ضئيلة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. والنقص في الفيتامينات والأملاح المعدنية يسبب التعرض للمرض ،وضعف النظر، وليونة العظام، وفساد الأسنان. وتوجد الفيتامينات والمعادن في الخضروات والفاكهة الطازجة بأنواعها، وتعمل عملية طهي الغذاء على ضياع جزءا قليلا من تلك الفيتامينات بسبب تعرضها للحرارة. لهذا ينصح المختصون بعدم إعادة تسخين الأكل مرات ومرات، إذ في كل مرة تفقد جزءا من الفيتامينات، وينطبق ذلك على المعلبات فهي تفقد فيتامينات الغذاء ويجب أكل الخضروات الطازجة بجانبها حتي لا يتعرض المرء إلى نقص في الفيتامينات.

وكذلك يحتاج الجسم للأملاح المعدنية مثل الصوديوم والكلور والبوتاسيوم والكالسيوم الذي يبني العظام والمغنسيوم الذي يضبط ضربات القلب والمنجنيز الهام لعمل المعثكلة وإنتاج الأنسولين، والحديد الذي يدخل في بناء الدم.

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية بكميات قليلة، ويضمن الحصول عليها "بتنويع" المأكولات من خضروات وفاكهة.

ما هي أسباب السمنة
تحدث السمنة لعدة أسباب مثل
- ممارسة عادات غذائية سيئة.
- قلة الحركة.
- عوامل وراثية (وجود أحد من الوالدين أو كلاهما مصابا بالسمنة).
- أسباب مرضية (مثل إختلال الهرمونات في الجسم).
- أسباب نفسية (التهام الطعام بكميات كبيرة عند الشعور بالضيق)... إلخ.
وتعتبر العادات الغذائية السيئة، وقلة الحركة
هما السببان الرئيسيان لحدوث السمنة
العادات الغذائية السيئة:

تناول كميات كبيرة من الطعام، وتناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون مثل الشيكولاتة، أكياس البطاطس، والمشروبات الغازية.

مظاهر قلة الحركة:

عدم مزاولة أى نوع من الرياضة (عدم المشى، الانتقال بواسطة السيارات والصعود بالمصعد..) وقضاء ساعات طويلة أمام التليفزيون.

انقاص الوزن

 انقاص الوزن

   هو ما يحاوله بعض الناس للتخفيض من وزنهم بغرض تحسين من مستوى صحتهم أو بغرض اكتساب جسم رشاقة وخفة، أو بالاستفادة من كلتا الفائدتين معا. وعلى هذا الطريق يلجأ البعض إلى اتباع رجيم صارم معين في الأكل، ويوجد منها الكثير، منها المفيد وغير المفيد.

 كما يلجأ البعض إلى تعاطي حبوبا للتخسيس، ولكنها لا تجدي طالما لا تكون هناك إرادة حقيقية في تغيير طريقة تناول الطعام. فالعامل الأول للتخسيس هو اتباع نظام في تناول الطعام ترتاح إليه النفس، وبحيث لا يحس الإنسان لا بالجوع ولا الحرمان مما تشتهي إليه نفسه.

ولا بد من أن يعرف المقدم على انقاص الوزنه أنه لا يتوقع تحسنا سريعا في وزنه وإنما سيحتاج إلى نحو 6 أشهر إلى سنة لكي يصل إلى الوزن الذي يبتغيه. علاوة على ذلك فإن النظام المووصوف هنا لا يحرمه من أي شيء يحبه، وإنما يعتمد على تقليل الكميات التي يتناولها. وكل اختصار صغير في الكمية المتناولة يرى الاستغناء عنها في التو والحال أو بين حين وآخر فهو مفيد.

وقال شاعر بيتين عن الرجيم:

لا تأكلِ ٱلأكلَ بدونِ مجاعةٍ***وٱبدأْ بملحٍ إنَّهُ سيفيدُ

وٱمضغْ ببطءٍ جيَّدِ ٱلمضغَ وقمْ***عنهُ ونفسكَ للمزيدِ تريدُ

وإذا أردتَ النومَ كنْ مستخلياً***فالأكلُ قبل َالنومِ ليسَ حميدُ

الزنجبيل و تخسيس الوزن

يعرف الزنجبيل بفاعليته في المساعدة على الهضم و تخفيف الغثيان و محاربة الالتهاب و تضاف الى خواصه الصحية العديدة استخدامه ضمن أغذية تخفيف الوزن و تحديدا تخسيس الوزن و شحوم البطن. أثبتت العديد من التجارب و الدراسات أن الزنجبيل غذاء فعال في تخفيف الوزن و تخليص الجسم من الدهون المتراكمة و الجيد بالأمر أن عملية تخسيس الوزن بالزنجبيل تكون على عدة أوجه فهو مانع للشراهة و ضابط للشهية كما أنه يعادل الخلل في الهرمونات و يمنع التوتر المؤدي للسمنة. جربي بنفسك الطرق العملية التالية تخسيس الوزن بالزنجبيل: